【哈佛研究】4種飲食模式助降低早死風險20%　拆解地中海飲食及得舒飲食法

健康生活有助維持強健體魄，美國哈佛大學一項橫跨36年的最新大型研究，指出只要維持4種常見健康飲食模式，就能減低由癌症、心血管疾病及呼吸系統疾病所引發的死亡風險，從而令早死風險下降近20%。

最新影片：

一項由哈佛大學進行的研究在9日公布，相關研究結果已於《JAMA Internal Medicine》中刊載。研究分析逾11萬人，追蹤由1984至2020年長達36年間的飲食習慣及健康狀況，依據「健康飲食指標」、「替代健康飲食指標」、「替代地中海飲食」，以及「健康植物性飲食指標」4種飲食模式，作為癌症、心血管疾病等慢性疾病死亡人數的統計。

結果顯示，根據上述任何一種飲食模式，都能把死亡風險降低近20%，當中包括心血管疾病引發的死亡風險可減6%至13%，癌症死亡風險可降7%至18%，而神經退化性疾病死亡風險也最多可降低7%，至於呼吸系統疾病死亡風險則可大減35%至46%。

這4種健康飲食模式，都著重在全穀物、蔬菜、水果、堅果及豆類攝取上。研究人員指出，是次研究顯示健康飲食模式也存在許多彈性，能依據個人飲食喜好及健康狀況等來制定。例如一個人使用地中海飲食（Mediterranean Diet），之後也可轉用得舒飲食（DASH Diet），同樣可達健康之效。

何謂地中海飲食？

地中海飲食在2022年已蟬聯5年，成為《美國新聞及世界日報》每年評選出的年度最佳飲食法排名首位。香港藝人倪晨曦在懷孕時長胎不長肉，有不少人都認為就是跟此飲食法有關。

地中海飲食主張多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、深海魚類及橄欖油等食物。營養師溫巧晴（Amy）曾受訪指出，深海魚含有豐富的Omega-3，有助降低血壓、三酸甘油脂及壞膽固醇水平，對心血管健康有益，每周至少吃兩次。而堅果則含有豐富不飽和脂肪酸，有助降低血液中壞膽固醇及提高好膽固醇，有助維持心血管健康。

不過她亦提醒，堅果脂肪含量頗高，6粒杏仁、10粒花生或4粒核桃已相當於進食1茶匙油的熱量，即約45卡路里，如攝取過量會增加致肥機會。

得舒飲食法

至於得舒飲食法是美國心肺及血液研究所開發的一種控制高血壓飲食方式，當中強調減少飲食中的鈉質。這飲食法要求每日的鈉攝取量要低於2.3克，即相當於6克食鹽，並逐漸降低至1.5克，即4克食鹽。

Amy指出，得舒飲食法建議市民平日應攝取充足鉀、鎂、鈣、蛋白質及膳食纖維。鉀質有助身體排走多餘的鈉，鎂質則有助維持心臟健康，兩者同樣有助降血壓。而得舒飲食法亦強調減少飽和脂肪的攝入，因長期攝取過量飽和脂肪會增加血液中的壞膽固醇，增加患上心血管疾病的風險。

hket App已全面升級，TOPick為大家推出一系列親子、健康、娛樂、港聞及休閒生活資訊及Video。立即下載：https://bit.ly/34FTtW9

hket App儲積分換獎賞︰https://bit.ly/3ClEy1R

責任編輯：羅嘉欣